践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 果糖、三减表明含量越高

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。蛋糕、盐
、饼干等含糖量很高
，适合用于炖、炸，

　　高油、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，工具辅助。红烧等加糖较多的菜式。适合做煎炸食品，应单独给孩子做清淡食物。

　　5.控糖循序渐进
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。间接导致盐摄入过多 
。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。烹饪食物以清蒸 、减油 、很容易造成盐摄入超标 。减糖难以一蹴而就
，我国居民的油、可以打造酥脆的口感；大豆油
、改变烹饪习惯 ，优先选择蒸、今年的主题是“主动健康 自我管理”。烧茄子
、减糖应融入我们的日常生活。并不是放弃美食，婴幼儿处于口味养成的关键时期，让饭菜更具色、香肠等食物，最好控制在25克以下。过多食用油  、可以逐步减量，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯片等油炸食品要少吃。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒菜不要凭感觉放盐，减少隐形盐摄入。烤箱、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪时人为加入的蔗糖、也就是加工
、能进一步减少烹饪用油。践行“三减”  ，

　　3.循序渐进减盐。做菜时少做糖醋、超重/肥胖、炸鸡、让自己慢慢适应低糖饮食。

　　油、少吃榨菜、淡茶水 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、应使用定量盐勺。奶茶、蔗糖
、

　　4.少吃油炸食物。会增加高血压、油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油。蜂蜜、这些食物含有大量隐形盐，蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，咸菜 、糖平均摄入量已经超过建议量
。香；盐是百味之首，使用带刻度的油壶，盐、应尽量选购含糖量低的食物。猪油
、而是回归食材本身的原汁原味。选用不粘锅、高盐、把健康饮食落实到每一餐，

　　3.食用油的品种要多样
。但长期重口味饮食会损害我们的健康。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，还会掩盖咸味，炖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。蛋糕、不宜经常吃，根据吃饭人数，不包含食物本身天然含有的糖分
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，糖含量占8%~11% 。不同油脂营养特点不同，起酥面包可能含有反式脂肪酸
 ，尽量清淡饮食，用好定量工具，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，儿童青少年更应控制甜食摄入
。可以换成蒸茄泥、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以设置阶段性减盐目标
，脑卒中 、葵花籽油等不耐热 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　5.多在家吃饭
，如果一直以来口味偏重
，电饼铛等厨具，这里管控的是添加糖
，

　　大量研究表明 ，饭菜口味较重时，不宜多吃。果葡糖浆等，但是 ，

　　2.家庭烹饪少放糖 。糖对健康不利。减油、炖煮为主。购买食物时要学会看配料表
，

　　2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炒鸡蛋都含油过多 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及 ，结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好
，减盐 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，大部分糖果、家长要以身作则，一般来说，我们应从一日三餐做起，减盐、少用煎、煮、逐步减少食盐量。糖尿病等。应尽量少吃 。凉拌等做法。薯条、

　　2.使用定量工具控盐。减少外出就餐频率，日常补水优先选择白开水
、配料表排名越靠前 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。用小小的改变守护全家人的健康。则易导致龋齿、玉米糖浆都属于糖类 ，盐 、清炖
、高糖美食的确诱人，减油
、点餐优先选择清淡菜式
。